언제 어디서든 할 수 있어 많은 분들이 즐겨 하시는 걷기 운동.
하루 30분씩의 걷기는 심혈관계 질환 뿐만 아니라 비만, 당뇨같은 성인병을 예방하는 데도 도움을 주고, 면역력 증가와 수면의 질 상승, 하체 근육 강화에도 효과적인 좋은 운동인데요.
다만 잘못된 방법으로 걷기 운동을 하면 반대로 독이 될 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다. 허리나 등이 굽은 상태에서 걷거나 팔자걸음, 또는 팔을 앞뒤로 전혀 흔들지 않고 몸에 붙여서 걷는 등의 잘못된 자세로 걷기 운동을 지속한다면 오히려 특정 근육과 관절에 스트레스가 지속적으로 쌓이면서 통증을 유발할 수 있어요.
그래서 오늘은 정형외과 전문의 홍경진 원장님의 걷기 운동 대신 추천하는 운동 3가지를 알아보도록 하겠습니다.
우리 몸이 가만히 서 있을 수 있도록 중심을 잡아주는 근육은 엉덩이나 허벅지 주변 근육이 아닌, 종아리 뒤쪽에 있는 가자미근과 장딴지 근육입니다. 이 근육들이 약해지면 서 있거나 걸어 다닐 때, 무릎이나 허리에 큰 부담을 줄 수 있기 때문에 약해지지 않도록 발 뒤꿈치 들기 운동 등을 통해 꾸준한 관리가 필요합니다.
또한 이 운동은 원활한 혈액순환에도 도움을 주는데요. 종아리 뒤쪽에 있는 근육들이 펌프 역할을 하면서 정체되어 있던 혈액을 심장까지 잘 보내줄 수 있기 때문이죠.
특히 쪼그려 앉아있다가 일어났을 때 어지러움을 느끼는 기립성 저혈압 증상을 가지고 계신 분들은 발 뒤꿈치 운동을 적극 추천드려요.
1. 발을 어깨 너비보다 약간 좁게 벌린 상태에서 들어올렸다가 내리는 동작을 반복해주세요.
2. 빠르게 왔다갔다하는 것이 아닌, 근육이 충분히 자극될 수 있도록 천천히 들어올렸다가, 2-3초를 버틴 후 다시 천천히 내려와 주세요.
3. 만약 중심을 잡기 어려우신 분들은 의자를 가볍게 잡으신 상태에서 운동을 진행해주세요.
4. 내려올 때 발 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 쿵 하고 내려오면 무릎이나 허리 부근에 스트레스가 가해지기 때문에 주의해주세요.
코어(Core : 중심, 핵심) 근육은 우리가 일상생활에서 움직일 때 몸의 중심을 잡아주는 중요한 근육입니다. 우리가 팔을 쓰거나 다리를 움직일 때 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 몸의 지지대 역할을 해주는데요.
나이가 들면서 근력이 감소함에 따라, 코어 근육도 함께 감소하면 일상 생활 속에서도 부상을 입거나 손상될 가능성이 높아지게 되고, 뿐만 아니라 각 관절마다 스트레스가 더 많이 가해지면서 퇴행성 변화를 일으킬 수 있어요.
코어 근육을 발달시킬 수 있는 대표적인 운동은 플랭크와 스쿼트이지만, 체력적으로 부담스러우신 분들을 위해 집에서 간단하게 할 수 있는 브릿지 운동을 추천드려요.
1. 똑바로 누우신 상태에서 무릎을 구부려 발바닥을 지면에 붙여주세요.
2. 양쪽 손은 바닥에 내려놓고 천천히 엉덩이를 들어 허벅지와 배를 일직선으로 만들어주세요.
3. 중력때문에 허리와 엉덩이가 내려가지 않도록 유지해주는 것이 포인트!
4. 몸을 들어올린 상태에서 5초에서 10초동안 유지하신 후, 천천히 내려오는 동작을 반복해주세요.
5. 만약 오랫동안 유지하는 것이 힘들다면, 2-3초로 시작하여 단계적으로 지속시간을 늘려보세요.
버드독(Bird Dog) 운동은 브릿지 운동에 이어, 코어근육을 강화시켜주는 운동입니다.
엉덩이 근육과 어깨 근육, 복부 근육까지 전신 근육의 움직임을 안정시켜 주는데요. 다리를 들어 올릴 때 엉덩이 근육을 강화하고, 팔을 들어 올릴 때 위쪽 승모근과 어깨 삼각근을 사용해 발달시키며, 자세를 유지하는 과정에서 복근을 단련할 수 있게 됩니다.
버드독 운동은 엎드린 자세로 하는 운동이기 때문에 중력에 의해 배나 등이 구부러지지 않도록 복부에 힘을 주면서 해야 효과를 보실 수 있다는 점을 꼭 유의해 주세요!
1. 양쪽 무릎과 팔을 어깨너비로 땅바닥에 대어 네발기기 자세를 만들어주세요.
2. 등과 허리가 구부러지거나 반대로 과도하게 휘어지지 않게 일직선으로 만들어 주세요.
3. 한 쪽 팔과 반대쪽 다리를 90도로 들어 5-10초동안 유지해주세요. 이후 반대쪽 팔과 다리도 마찬가지로 진행해 주세요.
4. 만약 팔과 다리를 동시에 드는 것이 어렵다면, 한 쪽 팔만 들거나 한 쪽 다리만 드는 것부터 시작해보세요. 훨씬 쉬우실 거예요.
나이가 점차 들어감에 따라 근력운동만큼이나 몸을 움직여주는 신체 가동성도 매우 중요합니다.
관절 가동 범위가 줄어들면 관절에 부하가 가해지고 손상을 받기 쉬워져, 더 쉽게 다치는 몸이 될 수 있기 때문인데요.
다만 혼자서 매일 스트레칭을 하는 것이 어렵고 번거롭게 느껴지신다면, 기구를 활용하는 것도 효과적인 방법입니다.
혼자서 스트레칭을 하게 되면 몸을 좌우로 흔들거나, 어깨를 돌려 몸을 비트는 동작은 자주 하지 않게 되죠. 스트레칭 마사지기는 목어깨와 골반 부분을 반대 방향으로 비틀어주어 스트레칭을 하기 어려우신 분들께도 도움을 줍니다.
스트레칭 마사지기는 굽어져 있는 등을 펴주면서 등 뒤쪽에 있는 척추 기립근을 늘려주어 굳은 허리를 풀어주는데요. 특히 전신을 스트레칭 해주는 다이나믹 프로그램은 등허리를 들어 올려줌과 동시에 골반을 함께 스트레칭 시켜주고, 다시 목어깨 쪽으로 올라가 뭉친 근육들을 풀어주는 동작을 반복하여 몸이 편안해지고 릴랙스됩니다.
오늘은 이렇게 정형외과 전문의 홍경진 원장님의 걷기대신 추천하는 세 가지 운동과 관절 가동성에 대해 알아보았습니다.
사랑하는 가족과 친구 분께도 공유하셔서 오늘보다 더 건강한 내일을 맞이해 보세요. =)
